Magnesium und Ernährung

12. Januar 2026

Das Ziel einer ausgewogenen Ernährung besteht darin, den Körper mit allen wesentlichen Nährstoffen zu versorgen. Dazu gehört auch Magnesium, denn der Mineralstoff ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt. Um den täglichen Magnesiumbedarf zu decken, geben die D-A-CH-Referenzwerte für Erwachsene eine empfohlene Zufuhr von 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag an – abhängig vom Geschlecht. Dabei spielen Lebensmittel eine wichtige Rolle.

In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten und wieviel?

Obwohl Magnesium in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, unterscheiden sich die Anteile doch deutlich voneinander. Während Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sehr gute Magnesiumlieferanten sind, eignen sich Obst und Gemüse besser für die Zufuhr von Vitaminen, Ballaststoffen und anderen Mineralstoffen. Übrigens: sogar Zartbitterschokolade liefert einen Beitrag zu einer magnesiumreichen Ernährung. Sie sollte jedoch nur in Massen verzehrt werden, da sie auch viel Fett enthält.

Für einen ersten Überblick gliedern die nachfolgenden Tabellen ausgewählte Lebensmittel nach hohem, mittlerem und niedrigem Magnesiumgehalt.

Hoher Magnesiumgehalt >150mg / 100 g		Mittlerer Magnesiumgehalt 50–150mg / 100g		Niedriger Magnesiumgehalt <50mg / 100g
Cashewnüsse	270 mg	Bohnen (weiss)	130 mg	Bananen	36 mg
Erdnüsse	163 mg	Erbsen	120 mg	Emmentaler (45 % i. Tr.)	33 mg
Kürbiskerne	535 mg	Garnelen	67 mg	Forelle	27 mg
Reis (unpoliert)	157 mg	Haferflocken	140 mg	Joghurt	12 mg
Sonnenblumenkerne	420 mg	Heringsfilet	61 mg	Lachs	29 mg
Weizenkeime	308 mg	Nudeln	67 mg	Rindfleisch (Filet)	21 mg
Weizenkleie	550 mg	Spinat	58 mg	Schweinefleisch (Filet)	22 mg
Zartbitterschokolade	290 mg	Vollkornbrot	90 mg	Vollmilch	12 mg

TIPPS FÜR EINE MAGNESIUMREICHE ERNÄHRUNG

Für einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt zu sorgen, ist gar nicht so einfach. Mit folgenden Lebensmitteln kannst du deinen "Speicher" füllen:

Vollkornprodukte

Zum Beispiel enthalten Vollkornprodukte mehr Magnesium als Nahrungsmittel aus Weissmehl.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium. Insbesondere Erbsen, Bohnen und Linsen gehören dazu und sollten beim Kochen eingeplant werden.

Cashewkerne

Cashewkerne enthalten etwa 270 Milligramm Magnesium. Das Beispiel zeigt: Nüsse sind wertvolle Lieferanten des Mineralstoffs und gehören auf den Speiseplan.

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