Mein Magnesiumbedarf beim Wandern

Wir sind gerne draussen unterwegs. Manche geniessen eine gemütliche Talwanderung, andere sammeln Höhenmeter in den Bergen oder entdecken neue Panoramawege. Ob Tagesausflug oder anspruchsvolle Bergtour – Wandern verbindet Naturerlebnis mit körperlicher Aktivität.

In welcher Form auch immer wir unterwegs sind, eines haben alle Touren gemeinsam: Wir bewegen uns über längere Zeiträume, verbrauchen Energie und schwitzen. Je nach Gelände, Temperatur und Intensität können dabei 0,5–2 Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen. Mit dem Flüssigkeitsverlust verliert der Körper auch Elektrolyte wie Magnesium.

Zusätzlich ist Magnesium ein zentraler Faktor im Energiestoffwechsel. Jede Steigung, jeder Schritt auf unebenem Untergrund und jede Stabilisationsbewegung benötigt Energie – und damit auch Magnesium. Dies sind Gründe, warum bei längeren oder anspruchsvollen Wanderungen ein erhöhter Magnesiumbedarf entstehen kann. Aktive Menschen sollten diesen Verlust ausgleichen, um leistungsfähig zu bleiben und ihr Leben in Bewegung unbeschwert zu geniessen.

Zu spüren, wie die Beine kraftvoll ansteigen, der Rücken stabilisiert und der Atem seinen Rhythmus findet, gehört zum Wandererlebnis dazu. Unsere Muskeln arbeiten beim Wandern jedoch kontinuierlich – oft über mehrere Stunden hinweg. Besonders Beine, Rumpf und Fussmuskulatur sind dauerhaft gefordert.

Damit die Muskulatur ihre normale Funktion erfüllen kann, benötigt sie Nährstoffe. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Während der tägliche Magnesiumbedarf bei Erwachsenen zwischen 300 bis 350 mg liegt, kann er bei längeren Wanderungen oder intensiven Bergtouren je nach Belastung höher liegen.

Das Power-Mineral ist für den Energiestoffwechsel von grosser Bedeutung, denn viele an der Energiegewinnung beteiligte Enzyme benötigen Magnesium zur Aktivierung. Zudem ist Magnesium Bestandteil von ATP (Adenosintriphosphat), unserem zentralen Energiemolekül. Ohne Magnesium kann Energie nicht optimal bereitgestellt werden. Ein Ausgleich von Magnesiumverlusten über den Schweiss ist daher insbesondere bei längeren Touren sinnvoll.

Wer längere Strecken wandert, kennt diese Momente: Die Beine fühlen sich schwer an, die Muskulatur ermüdet schneller, Bewegungen wirken weniger harmonisch. Damit sendet unser Körper ein Signal: Er braucht Unterstützung.

Bei anhaltenden Beschwerden sollte eine mögliche Magnesiumunterversorgung mit einer medizinischen Fachperson besprochen werden. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen kann der Körper als Ganzes seine Funktionen nicht optimal erfüllen. Die Belastbarkeit sinkt, Erholungsphasen können sich verlängern. Deshalb ist eine kontinuierliche Magnesiumversorgung – insbesondere bei regelmässiger Bewegung – sinnvoll.

Beides. Magnesium ist ein Mineralstoff und wirkt im Körper als Elektrolyt.

Dass wir während und nach einer Wanderung trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, versteht sich von selbst. Je nach Intensität und Witterung kann es sinnvoll sein, die Flüssigkeitszufuhr bewusst zu planen.

Aber was ist mit Elektrolyten? Durch das Schwitzen gehen neben Wasser auch Mineralstoffe verloren. Sind diese Depots geleert, kann sich das auf Leistungsfähigkeit und Regeneration auswirken.

Jeder, der regelmässig wandert oder längere Touren unternimmt, sollte daher auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten, denn der individuelle Bedarf kann je nach Dauer und Intensität höher liegen. In erster Linie sollte auf eine magnesiumreiche Ernährung geachtet werden. Als Ergänzung für den erhöhten Bedarf empfehlen wir unser Magnesium-Diasporal® 375 activ direct.

Bewegung an der frischen Luft tut unserem Körper gut, fordert ihn beim Wandern aber auch. Deshalb sollten vor, während und nach dem Wandern folgende Tipps berücksichtigt werden:

Eine gute Flüssigkeitszufuhr vor und während der Wanderung unterstützt die normalen Körperfunktionen und beugt Dehydrierung vor – insbesondere bei längeren Touren oder warmen Temperaturen.

Auch vor dem Wandern ist ein kurzes Aufwärmen sinnvoll, damit Sehnen, Bänder, Muskeln und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorbereitet sind – insbesondere bei Anstiegen oder unebenem Gelände.

Durch Bewegung und Schwitzen verlieren wir beim Wandern Magnesium. Deshalb kann es sinnvoll sein, nach der Tour die die Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen. Geeignet sind magnesiumreiche Lebensmittel wie z. B. Bananen oder Nüsse (z. B. Mandeln, Cashews) – oder ergänzend ein gut verfügbares und hochdosiertes Magnesium-Präparat.