Magnesio e alimentazione

12. gennaio 2026

L’obiettivo di una dieta equilibrata è quello di fornire all’organismo tutti i nutrienti essenziali. Tra questi c’è anche il magnesio, minerale coinvolto in molte funzioni vitali dell’organismo. Per coprire il fabbisogno giornaliero di magnesio, i valori di riferimento D-A-CH per gli adulti indicano un apporto raccomandato di 300-350 mg di magnesio al giorno, a seconda del sesso. Il cibo svolge un ruolo importante.

Quali alimenti contengono magnesio e in che quantità?

Sebbene il magnesio sia contenuto in numerosi alimenti, le quantità variano notevolmente. Mentre noci, semi e legumi sono ottime fonti di magnesio, frutta e verdura sono più indicate per fornire vitamine, fibre e altri minerali. A proposito: anche il cioccolato fondente contribuisce a un’alimentazione ricca di magnesio. Tuttavia, dovrebbe essere consumato solo con moderazione, poiché contiene anche molti grassi.

Per una prima panoramica, le tabelle seguenti classificano alimenti selezionati in base al contenuto di magnesio elevato, medio e basso.

Alto contenuto di magnesio >150mg / 100g		Medio contenuto di magnesio 50-150mg / 100g		Basso contenuto di magnesio <50mg / 100g
Anacardi	270 mg	Fagioli (bianchi)	130 mg	Banane	36 mg
Arachidi	163 mg	Piselli	120 mg	Emmentaler (45% in massa secca)	33 mg
Semi di zucca	535 mg	Gamberi	67 mg	girasole	27 mg
Riso (integrale)	157 mg	Fiocchi d’avena	140 mg	Yogurt	12 mg
Semi di girasole	420 mg	Filetto di aringa	61 mg	Salmone	29 mg
Germe di grano	308 mg	Pasta	67 mg	Manzo (filetto)	21 mg
Crusca di frumento	550 mg	Spinaci	58 mg	Maiale (filetto)	22 mg
Maiale (filetto)	290 mg	Pane integrale	90 mg	Latte intero	12 mg

CONSIGLI PER UNA DIETA RICCA DI MAGNESIO

Mantenere un livello equilibrato di magnesio non è così facile. Puoi riempire il tuo "magazzino" con i seguenti alimenti:

Prodotti integrali

Ad esempio, i prodotti integrali contengono più magnesio rispetto agli alimenti a base di farina bianca.

Legumi

I legumi sono ricchi di magnesio. In particolare, piselli, fagioli e lenticchie appartengono a questo gruppo e dovrebbero essere inclusi nella nostra dieta.

Anacardi

Gli anacardi contengono circa 270milligrammidi magnesio. L’esempio mostra: le noci sono fonti preziose di questo minerale e dovrebbero essere incluse nella dieta.

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